【大胸筋上部のダンベルトレーニング3選】筋トレ効果を高めるポイントもご紹介！

胸筋は3つの筋肉に分けられ、

それぞれのターゲットに絞って正しいフォームでトレーニングしないと

いくら頑張ってトレーニングしても全く成長しない難しい部位です。

そこでこの記事では、


胸筋を構成する一つである胸筋上部に関するダンベルのトレーニング方法やフォーム、意識するポイント


を初心者の方にも分かりやすくまとめました！



この記事を読めば、ダンベル一つで大胸筋上部が成長し、カッコイイ・美しい体が手に入れられるようになります。

１．そもそも大胸筋上部ってどこ？

大胸筋は3に分けられて、

大胸筋上部は鎖骨から肩にかけて付いている筋肉を指します。


大胸筋上部以外には

大胸筋中部、大胸筋下部がございますが、

それぞれ筋線維の方向が違うため適切なトレーニングをする必要があります。

大胸筋内側・下部のトレーニングは↓こちら↓

【大胸筋内側のダンベルトレーニング3選】筋トレ初心者でも取り組みやすく解説！

【大胸筋下部のダンベルトレーニング3選】これをやれば絶対にカッコイイ体になる！

２．大胸筋上部を鍛えるメリット

大胸筋上部は男性、女性ともに鍛えるとボディメイクにとても良いです！

～男性～
胸板が厚くなり、シャツやスーツを着た際のシルエットがカッコよくなる。

～女性～
バストアップや胸のハリが良くなり、水着・下着を着用した際の谷間が美しくなる。

大胸筋上部に絞ったビフォーアフターのお写真は残念ながら見つかりませんでしたが、


胸トレがボディメイクに欠かせないことは断言できますね！

３．大胸筋トレーニングの基本姿勢

大胸筋のトレーニングをやる際は、上部などに限らず、しっかりと胸を張ることを意識してください。


胸を張るためのポイントは

①胸骨を上げる
②肩甲骨を下げる

①胸骨を上げる

胸骨は胸の真ん中にある骨です。


寝そべった状態で胸骨を上げると、自然と胸が張り胸筋にストレッチがかかります。



このストレッチがかかった状態をキープしてトレーニングを行うことが胸に効かせる上で重要になります。



より胸にストレッチを効かせる上で、同時に肩甲骨も下げましょう。

②肩甲骨を下げる

肩甲骨は背中側にある骨で、肩を後ろに寄せた際に大きく動く骨です。

①で胸を寄せた際に肩甲骨もしっかり下がっているとより胸にストレッチがかかります。


仮に胸骨を上げた状態で肩甲骨も上がっていると肩がすぼんでいる状態になります。


これでは胸のストレッチが弱くなりますので、しっかりと肩甲骨を下げましょう。

４．大胸筋上部のダンベルトレーニング3選

大胸筋など複数の筋肉で構成されている部位はダンベルも活用しながらトレーニングするのがおすすめです。

ベンチプレスは複数の筋肉が動員されるので、体に厚みを出してくれますが、

ターゲットを絞って成長させることには不向きです。

ダンベルでターゲットを絞ってバランスの取れた胸筋を作りましょう！

①インクラインダンベルプレス

動画内のインクラインダンベルプレスの紹介は2:45～です。

ポイント

１．シートの角度は30°～40°

２．胸をしっかりと張る

３．ダンベルをしっかり下ろしきる

４．腕を上げるときに内旋させる

回数は8～10回で、重量も8～10回で力尽きる重量にしましょう。

インターバルは2分。

②インクラインダンベルフライ

こちらはインクラインダンベルフライに絞った解説動画になります。

ポイント

１．シートの角度は40°

２．胸をしっかりと張る

３．腕を上げたときにダンベルが逆ㇵの字になるようにする

４．腕を下したときの腕の角度は垂直にせず、かといって開き過ぎず。

５．弧を描くように上げ下げする。

６．上げ切ったときに胸の収縮を意識する。

こちらも回数は8～10回で、重量も8～10回で力尽きる重量にしましょう。

インターバルは2分。

③クローズグリップダンベルプレス

動画内のクローズグリップダンベルプレスの紹介は2:35～です。

ポイント

１．シートの角度は40°

２．胸をしっかりと張る

３．ダンベルを持っている手の小指側を上げる

４．腕を下ろした位置から斜め上にダンベルを上げる。（このとき肘を閉じる）

こちらも回数は８～１０回で、重量も８～１０回で力尽きる重量にしましょう。

インターバルは2分。

※家トレの人に向けた動画

こちらではシートを背もたれにしてトレーニングを行っています。
家トレでシートが無い人はベッドなどを背もたれにしてトレーニングしましょう。

５．トレーニング効果を高めるポイント3つ

ポイント①：ダンベルはゆっくり下ろす

ダンベルを下ろすときは、重力に任せずゆっくりと下ろしましょう。

筋肉の収縮には　ポジティブ動作　と　ネガティブ動作　の2種類があり、

ポジティブ動作は筋肉が縮みウエイトを持ち上げるような動作を指し、


ネガティブ動作は反対に筋肉が伸びウエイトを下ろすような動作となります。



この2種類の動作を比較した際、
筋肉に与える刺激はネガティブ動作の方が大きいという研究結果が報告されています。

そのため、ダンベルの上げ下げで例えると、上げる動作よりもゆっくり下ろす動作の方が筋肉に与える刺激が大きいということになりますね。

ポイント①
ダンベルを下ろすときは重力任せにストンと下ろさないようにしよう！

ポイント②：重量を意識する

トレーニングを行うたびに、
前回よりも少しでも重量を上げられないか意識しましょう！

（勿論ケガをしない範囲で）

筋肥大のメカニズムの原則は、

今の筋量では耐えられない負荷がかけられた際に、筋肉が大きくならなきゃ！

と起こるものです。


いくら綺麗なフォームで筋トレを行っても、今の筋量で耐えられる範囲の負荷であれば筋肥大は起こりません。

ポイント②
8～10回やって限界がくるような重量設定にしましょう。10回出来たら、次は少し重量を上げてみましょう。

ポイント③：自分に合ったフォームを見つける

記事でお伝えしたフォームはあくまで基本のフォームです。

骨格や姿勢、動きの癖などは人それぞれなので、自分に合ったフォームを見つけましょう。

先ずは基本フォームでやってみて、ターゲットとなる部位にしっかり刺激が入っているか意識しましょう。



あまり効いている感じがしなければ、
ダンベルの角度や肘の角度などを調整してみて刺激が入るポイントを探してみてください。

ポイント③
基本フォーマットを鵜呑みにせず、自分に合ったフォームを見つけよう！
ただ、ケガをするようなフォームはダメなので注意！

６．胸トレをサポートするおすすめアイテム

胸のダンベルトレーニングをやる上で、おススメするアイテムをご紹介！

おススメ度★★★：トレーニンググローブ

トレーニンググローブは

胸トレに限らず筋トレを行う上での必需品ですが、

特にダンベルでトレーニングを行う際は必ず手袋を付けましょう。


手袋があると滑りにくくなりますし、手に豆ができるのを防いでくれます。


また、手首もある程度固定されるため、
トレーニングフォームも安定し、手首を痛めるのも防いでくれます。

Amazonで売っている安いもので結構ですので、必ず買っておきましょう。


下の商品は私も初めて購入したトレーニンググローブで1,680円と破格ながら約3年愛用してます（笑）

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おススメ度★★☆：エルボースリーブ

胸のダンベルトレーニングでは

仰向けになりダンベルを上下する運動がメインとなりますので、

ネガティブ動作（ダンベルを下ろす動作）の際に、肘を痛める危険性があります。


そこで、エルボースリーブを肘に装着すると、
肘への負荷を和らげケガのリスクを軽減してくれます。

こちらもAmazonで売っている安いもので結構ですので、余裕があれば買っておいて損はないです。

AZLIV (アズリブ) 3mm エルボースリーブ エルボーサポーター 筋トレ ウエイトトレーニング

【まとめ】インクライン系種目で大胸筋上部を鍛えよう！

大胸筋上部は寝そべった状態ではなく、インクラインでの体勢で刺激が入ります。

おすすめの種目は3つ

• インクラインダンベルプレス
• インクラインダンベルフライ
• クローズグリップダンベルプレス

正しいフォームで行いしっかりと胸に刺激が入るように意識しましょう。


また、筋トレはとりあえずやっていれば筋肉が付くものでもございません。
下記ポイントを意識して取り組みましょう！



ポイント

1. ダンベルはゆっくり下ろす
2. 重量を意識する
3. 自分に合ったフォームを見つける

以上を意識してダンベルでボディメイクしましょう！