- ダンベルを使った胸トレってどうやればいいのか分からない...
- ダンベルだけで胸を大きくしたい...
- 胸トレでカッコイイ体、美しい体を手に入れたい...
大胸筋は主に3つの筋肉に分けられ、
それぞれのターゲットに絞って正しいフォームでトレーニングしないと
いくら頑張ってトレーニングしても全く成長しない難しい部位です。
私はパーソナルトレーナーをしていて、
ボディコンテストに入賞した経験もございます！
トレーナーでありながらプレイヤーでもありますので、
皆さんが多くつまずくポイントで私も同じように悩みました...
そこでこの記事では、
胸筋を構成する一つである大胸筋下部に関するダンベルのトレーニング方法やフォーム
を初心者の方にも分かりやすくまとめました！
この記事を読めば、ダンベル一つで大胸筋下部が成長し、カッコイイ・美しい体が手に入れられるようになります。
１．そもそも大胸筋内側ってどこ？
大胸筋は3に分けられて、
大胸筋下部は胸の下部にある筋肉を指します。
大胸筋下部以外には
大胸筋上部、大胸筋内側がございますが、
それぞれ筋線維の方向が違うため適切なトレーニングをする必要があります。
大胸筋下部には
デクライン系の種目が筋線維と負荷の方向が同じになりおススメです！
大胸筋上部・内側のトレーニングは↓こちら↓
【大胸筋上部のダンベルトレーニング3選】筋トレ効果を高めるポイントもご紹介！
【大胸筋内側のダンベルトレーニング3選】筋トレ初心者でも取り組みやすく解説！
２．大胸筋下部を鍛えるメリット
大胸筋内側は男性、女性ともに鍛えるとボディメイクにとても良いです！
～男性～
大胸筋のシルエットがはっきりと出て、見栄えが良くなる。
～女性～
胸が垂れずに引き締まるので、形が綺麗になる。
大胸筋下部が発達していると
下の画像のようにシルエットがはっきり出て
カッコイイ体になります。
海行ったらモテそう～！
３．大胸筋トレーニングの基本姿勢
大胸筋のトレーニングをやる際は、内側などに限らず、しっかりと胸を張ることを意識してください。
胸を張るためのポイントは
①胸骨を上げる
②肩甲骨を下げる
①胸骨を上げる
胸骨は胸の真ん中にある骨です。
寝そべった状態で胸骨を上げると、自然と胸が張り胸筋にストレッチがかかります。
このストレッチがかかった状態をキープしてトレーニングを行うことが胸に効かせる上で重要になります。
より胸にストレッチを効かせる上で、同時に肩甲骨も下げましょう。
②肩甲骨を下げる
肩甲骨は背中側にある骨で、肩を後ろに寄せた際に大きく動く骨です。
①で胸を寄せた際に肩甲骨もしっかり下がっているとより胸にストレッチがかかります。
仮に胸骨を上げた状態で肩甲骨も上がっていると肩がすぼんでいる状態になります。
これでは胸のストレッチが弱くなりますので、しっかりと肩甲骨を下げましょう。
そう言われても、肩甲骨が固くて下げられない...
そういった方は
肩甲骨のストレッチを行ってからトレーニングしましょう！
道具がない方でもできるストレッチ動画をご紹介します。
４．大胸筋下部のダンベルトレーニング3選
大胸筋など複数の筋肉で構成されている部位はダンベルも活用しながらトレーニングするのがおすすめです。
ベンチプレスは複数の筋肉が動員されるので、体に厚みを出してくれますが、
ターゲットを絞って成長させることには不向きです。
ダンベルでターゲットを絞ってバランスの取れた胸筋を作りましょう！
①デクラインダンベルプレス
動画内のデクラインダンベルプレスの説明は1:30～
ポイント
１．シートに足を乗せて仰向けになって寝る
２．お尻を上げて、体が斜めになるようにする
３．胸をしっかりと張り、ダンベルを真上に上げる
回数は8～10回で、重量も8～10回で力尽きる重量にしましょう。
インターバルは2分。
②デクラインダンベルフライ
動画内のデクラインダンベルプレスの説明は3:10～
ポイント
１．シートに足を乗せて仰向けになって寝る
２．お尻を上げて、体が斜めになるようにする
３．胸を開閉するようにダンベルを上げ下げする
こちらも回数は8～10回で、重量も8～10回で力尽きる重量にしましょう。
インターバルは2分。
③ダンベルアダクション
ポイント
１．ダンベルを片手に持ち中腰になる
２．腕を伸ばし振り子のように腕を横に振る
３．ダンベルは斜めにならないよう真横に振る
４．体勢は脇を締めて胸を張る
こちらも回数は10～12回で、重量も10～12回で力尽きる重量にしましょう。
インターバルは90秒。
５．【補足】自重系のおすすめトレーニング
ご紹介した3つのトレーニングだけで十分に鍛えられますが、
どうしてもご紹介したい自重トレーニングがございます。
それは
ディップスとインクラインプッシュアップ
です。
①ディップス
ディップスはトレーニング器具が無くても
公園や自宅でうまく道具を使えばできるトレーニングで
ディップスが大胸筋下部を鍛えるのに1番良い
とたくさんの有名なトレーニーが言うぐらいおすすめする種目です。
ディップスのやり方は下記の動画がおすすめです！
ポイントは体を真っ直ぐの状態にして下ろすのではなく
体を前に傾けながら下ろすのが正しいやり方です。
体を垂直な状態で下してしまうと
三頭筋に効いちゃうので注意しよう！
②インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップは
通常のプッシュアップのように床に手をついて行うのではなく
もたれかかるようにして行うプッシュアップとなります。
ポイントは倒れた際の手と胸の位置によって
負荷がかかる胸の位置が異なる点です。
手の位置より胸の位置が下だと大胸筋上部
手の位置より胸の位置が上だと大胸筋下部
に負荷がかかります。
机や椅子があればできるので是非やってみてください！
６．胸トレをサポートするおすすめアイテム
筋トレのアイテムって必ず必要でしょうか...。
そこまでかけられるお金がなく...。
ケガの予防や良質なトレーニングを行う上でサポートアイテムは必需品。
安いものでよいので、無理のない範囲で揃えるのがベスト！
胸のダンベルトレーニングをやる上で、おススメするアイテムをご紹介！
おススメ度★★★：トレーニンググローブ
トレーニンググローブは
胸トレに限らず筋トレを行う上での必需品ですが、
特にダンベルでトレーニングを行う際は必ず手袋を付けましょう。
手袋があると滑りにくくなりますし、手に豆ができるのを防いでくれます。
また、手首もある程度固定されるため、
トレーニングフォームも安定し、手首を痛めるのも防いでくれます。
Amazonで売っている安いもので結構ですので、必ず買っておきましょう。
下の商品は私も初めて購入したトレーニンググローブで1,680円と破格ながら約3年愛用してます（笑）
GW SPORTS トレーニンググローブ 筋トレ グローブ リストラップ付き メッシュ仕様
7カラー 4サイズ S/M/L/XL メンズ レディース ユニセックス 正規品
おススメ度★★☆：エルボースリーブ
胸のダンベルトレーニングでは
仰向けになりダンベルを上下する運動がメインとなりますので、
ネガティブ動作（ダンベルを下ろす動作）の際に、肘を痛める危険性があります。
そこで、エルボースリーブを肘に装着すると、
肘への負荷を和らげケガのリスクを軽減してくれます。
こちらもAmazonで売っている安いもので結構ですので、余裕があれば買っておいて損はないです。
AZLIV (アズリブ) 3mm エルボースリーブ エルボーサポーター 筋トレ ウエイトトレーニング
【まとめ】フラット系種目で大胸筋内側を鍛えよう！
大胸筋下部はデクライン系の種目で刺激が入ります。
おすすめの種目は3つ
正しいフォームで行いしっかりと胸に刺激が入るように意識しましょう。
また、ダンベルトレーニング以外にも
下記自重トレーニングがおすすめです！
おすすめの自重トレーニング
以上を意識してダンベルでボディメイクしましょう！