- ダンベルを使った胸トレってどうやればいいのか分からない...
- ダンベルだけで胸を大きくしたい...
- 胸トレでカッコイイ体、美しい体を手に入れたい...
大胸筋は主に3つの筋肉に分けられ、
それぞれのターゲットに絞って正しいフォームでトレーニングしないと
いくら頑張ってトレーニングしても全く成長しない難しい部位です。
私はパーソナルトレーナーをしていて、
ボディコンテストに入賞した経験もございます！
トレーナーでありながらプレイヤーでもありますので、
皆さんが多くつまずくポイントで私も同じように悩みました...
そこでこの記事では、
胸筋を構成する一つである胸筋内側に関するダンベルのトレーニング方法やフォーム、意識するポイント
を初心者の方にも分かりやすくまとめました！
この記事を読めば、ダンベル一つで大胸筋内側が成長し、カッコイイ・美しい体が手に入れられるようになります。
１．そもそも大胸筋内側ってどこ？
大胸筋は3に分けられて、
大胸筋内側は胸骨付近にある筋肉を指します。
大胸筋内側以外には
大胸筋上部、大胸筋下部がございますが、
それぞれ筋線維の方向が違うため適切なトレーニングをする必要があります。
大胸筋内側には
フラット系の種目が筋線維と負荷の方向が同じになりおススメです！
大胸筋上部・下部のトレーニングは↓こちら↓
【大胸筋上部のダンベルトレーニング3選】筋トレ効果を高めるポイントもご紹介！
【大胸筋下部のダンベルトレーニング3選】これをやれば絶対にカッコイイ体になる！
２．大胸筋内側を鍛えるメリット
大胸筋内側は男性、女性ともに鍛えるとボディメイクにとても良いです！
～男性～
胸に盛り上がりが出て、シルエットがはっきりとするため、脱いだ時にカッコイイ体になる。
～女性～
胸にハリが出て、形も良くなる。
３．大胸筋トレーニングの基本姿勢
大胸筋のトレーニングをやる際は、内側などに限らず、しっかりと胸を張ることを意識してください。
胸を張るためのポイントは
①胸骨を上げる
②肩甲骨を下げる
①胸骨を上げる
胸骨は胸の真ん中にある骨です。
寝そべった状態で胸骨を上げると、自然と胸が張り胸筋にストレッチがかかります。
このストレッチがかかった状態をキープしてトレーニングを行うことが胸に効かせる上で重要になります。
より胸にストレッチを効かせる上で、同時に肩甲骨も下げましょう。
②肩甲骨を下げる
肩甲骨は背中側にある骨で、肩を後ろに寄せた際に大きく動く骨です。
①で胸を寄せた際に肩甲骨もしっかり下がっているとより胸にストレッチがかかります。
仮に胸骨を上げた状態で肩甲骨も上がっていると肩がすぼんでいる状態になります。
これでは胸のストレッチが弱くなりますので、しっかりと肩甲骨を下げましょう。
そう言われても、肩甲骨が固くて下げられない...
そういった方は
肩甲骨のストレッチを行ってからトレーニングしましょう！
道具がない方でもできるストレッチ動画をご紹介します。
４．大胸筋内側のダンベルトレーニング3選
大胸筋など複数の筋肉で構成されている部位はダンベルも活用しながらトレーニングするのがおすすめです。
ベンチプレスは複数の筋肉が動員されるので、体に厚みを出してくれますが、
ターゲットを絞って成長させることには不向きです。
ダンベルでターゲットを絞ってバランスの取れた胸筋を作りましょう！
①ダンベルベンチプレス
ポイント
１．胸をしっかりと張る
２．ダンベルを下げる際に親指側を少し下げる
３．ダンベルを下ろし切ったら、内旋させながらダンベルを上げる
回数は8～10回で、重量も8～10回で力尽きる重量にしましょう。
インターバルは2分。
②ダンベルフライ
ポイント
１．胸をしっかりと張る
２．スタートポジションでダンベルをㇵの字で構える
３．そのままダンベルを下す（下した際も少しㇵの字になっている状態）
こちらも回数は8～10回で、重量も8～10回で力尽きる重量にしましょう。
インターバルは2分。
③ダンベルスクイーズプレス
ポイント
１．足をシートに乗せた状態で寝そべる
２．胸の前でダンベル同士をくっつける
３．内側方向に力を入れ続けながらダンベルを上げる
４．上げ切った際にダンベルを持つ手を外側にひねる
こちらも回数は10～12回で、重量も10～12回で力尽きる重量にしましょう。
インターバルは90秒。
５．トレーニング効果を高めるポイント3つ
よし！動画を見てガンガントレーニングしていくぞ！
数ヶ月後にはマッチョだな♪
その調子！
ただ、闇雲に筋トレしていてもなかなか筋肉は付かないんだ。
そのために筋肉をより成長させるポイントも知っておこう！
ポイント①：毎日しっかり食べる
1日の必要カロリー以上を毎日摂取しよう！
自分の必要カロリーは下記で計算できます。
基礎代謝量(BMR)と活動代謝量(TDEE)の項目がありますが、活動代謝量の数値を見てください。
基礎代謝量は1日何もせずとも消費されるカロリーで、
活動代謝量は基礎代謝量に加えて1日動いた分のカロリーを上乗せしたカロリーとなります。
筋肉を大きくする上で、十分な栄養補給は欠かせません。
トレーニーは指定の
活動代謝量の+500kcla
を目安に摂取しましょう。
え、筋トレした日だけたくさん食べればいいんじゃないの？
筋トレした日だけ食べるのでは、
筋肉の成長が遅くなってしまいます。
理由としては
筋トレをすると体に占める筋肉の割合が増えて基礎代謝量、すなわち活動代謝量が増えます。
そのため、たくさん食べないと体は栄養不足と判断して
筋肉を分解することで栄養を確保しようとします。
ちなみに、特に白米を意識して食べよう！
体を大きくする上でタンパク質よりも炭水化物の方が大事！
有名トレーニーは皆白米を意識して食べている。
ポイント②：回数よりも重量を意識
回数が多いトレーニングよりも重量を意識したトレーニングにしよう！
重量を扱うトレーニングの方が、
速筋を効果的に鍛えらるためです。
筋肉には速筋と遅筋の2種類があり、
遅筋よりも速筋の方が大きくなりやすい筋肉なのです。
トレーニング最初は速筋が動員され、
その後時間の経過とともに遅筋の動員割合が増えていきます。
『10kg20回』と『20kg10回』
どちらも総負荷量（回数 x 重量）は同じですが、
後者の方が速筋への負荷が大きく、結果筋肥大には有効と言えます。
そのため、回数が多いトレーニングよりも重量を扱ったトレーニングの方が体を大きくする上で有効と言えるのです。
ポイント③：トレーニングは週３～で取り組もう
トレーニング初心者だと、トレーニングは週1回という人も多いのではないでしょうか。
しかし、
体に変化を起こしたいのであれば、
トレーニングは最低週３以上で行いましょう。
理由としては
- トレーニングのサイクルが短くなり、筋肉が衰えにくくなる
- 初心者はトレーニングでの筋疲労も早いので長時間のトレーニングはオーバーワークとなる
- 頻度が多いとトレーニングが習慣化しやすい
初心者は筋肥大のボーナスタイムです。
筋肉の成長速度も速いため、
筋トレと休息のサイクルを速く回しましょう。
そのため、
週1で1日2時間より、
週3で1日40分の方が筋肥大には良いといえます。
６．胸トレをサポートするおすすめアイテム
筋トレのアイテムって必ず必要でしょうか...。
そこまでかけられるお金がなく...。
ケガの予防や良質なトレーニングを行う上でサポートアイテムは必需品。
安いものでよいので、無理のない範囲で揃えるのがベスト！
胸のダンベルトレーニングをやる上で、おススメするアイテムをご紹介！
おススメ度★★★：トレーニンググローブ
トレーニンググローブは
胸トレに限らず筋トレを行う上での必需品ですが、
特にダンベルでトレーニングを行う際は必ず手袋を付けましょう。
手袋があると滑りにくくなりますし、手に豆ができるのを防いでくれます。
また、手首もある程度固定されるため、
トレーニングフォームも安定し、手首を痛めるのも防いでくれます。
Amazonで売っている安いもので結構ですので、必ず買っておきましょう。
下の商品は私も初めて購入したトレーニンググローブで1,680円と破格ながら約3年愛用してます（笑）
GW SPORTS トレーニンググローブ 筋トレ グローブ リストラップ付き メッシュ仕様
7カラー 4サイズ S/M/L/XL メンズ レディース ユニセックス 正規品
おススメ度★★☆：エルボースリーブ
胸のダンベルトレーニングでは
仰向けになりダンベルを上下する運動がメインとなりますので、
ネガティブ動作（ダンベルを下ろす動作）の際に、肘を痛める危険性があります。
そこで、エルボースリーブを肘に装着すると、
肘への負荷を和らげケガのリスクを軽減してくれます。
こちらもAmazonで売っている安いもので結構ですので、余裕があれば買っておいて損はないです。
AZLIV (アズリブ) 3mm エルボースリーブ エルボーサポーター 筋トレ ウエイトトレーニング
【まとめ】フラット系種目で大胸筋内側を鍛えよう！
大胸筋内側は寝そべった状態（フラット）で刺激が入ります。
おすすめの種目は3つ
正しいフォームで行いしっかりと胸に刺激が入るように意識しましょう。
また、筋トレはとりあえずやっていれば筋肉が付くものでもございません。
下記ポイントを意識して取り組みましょう！
ポイント
- 毎日しっかり食べる
- 回数よりも重量を意識
- 週3以上でトレーニングする（ボリュームよりも頻度を大切に）
以上を意識してダンベルでボディメイクしましょう！